۲۵ نکات کلیدی کاهش وزن

دی ۲۰, ۱۳۹۸

کاهش وزن صحیح و اصولی راز و رمزهای خود را دارد. برای کاهش وزن سریع به مردم اغلب توصیه می شود کارهای عجیب و غریبی انجام دهند ، کارهایی که هیچ اصول علمی و تحقیقاتی پشت آن ها وجود ندارد. با این حال با گذشت سال ها ، دانشمندان استراتژی های زیادی را پیدا کرده اند. در این مقاله سعی کرده ایم ۲۵ ترفند لاغری سریع را برایتان شرح دهیم.

آب بنوشید ، به خصوص قبل از شروع وعده های غذایی!

اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است. در مدت زمان ۱ تا ۱,۵ ساعت ، نوشیدن آب می تواند متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) را تا ۳۰%-۲۴% افزایش دهد و به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد نوشیدن نیم لیتر آب حدود یک ساعت و نیم قبل از غذا کمک می کند تا کالری کمتری دریافت کنید و ۴۴% کاهش وزن بیشتری داشته باشید ( در مقایسه با کسانی که آب نمی نوشند ).

برای صبحانه تخم مرغ میل کنید

از دیگر نکات کلیدی کاهش وزن ، مصرف تخم مرغ کامل برای صبحانه است. مطالعات انجام شده نشان می دهد جایگزین کردن یک صبحانه کامل غنی از غلات و تخم مرغ کامل به شما کمک می کند تا ۳۶ ساعت آینده کالری کمتری دریافت کنید و همچنین وزن و چربی بیشتری از دست دهید. اگر علاقه ای به مصرف تخم مرغ ندارید مشکلی نیست ، می توانید هر وعده غذایی غنی از پروتئین را انتخاب کنید.

قهوه بنوشید ( ترجیحا سیاه )

یکی دیگر از نکات کلیدی کاهش وزن ، نوشیدن قهوه است. قهوه با کیفیت غنی از آنتی اکسیدان بوده و مزایای بالقوه زیادی دارد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد کافئین موجود در قهوه منجر به افزایش متابولیسم تا ۳% الی ۱۱% و افزایش چربی سوزی تا ۱۰% الی ۲۹% می گردد.

فقط اطمینان حاصل کنید که به قهوه خود مقدار زیادی شکر و یا مواد افزودنی با کالری بالا اضافه نکنید ، زیرا این کار تمامی خواص کافئین را از بین می برد.

چای سبز بنوشید

مانند قهوه ، چای سبز فواید بسیاری نیز دارد که یکی از آنها کاهش وزن است. گرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است ، اما حاوی آنتی اکسیدان های قوی همچون کاتچین است که به نظر می رسد به طور هم افزایی با کافئین برای تقویت چربی سوزی کار می کنند. از این روی یکی از مهم ترین نکات کلیدی کاهش وزن ، مصرف مداوم چای سبز می باشد.

گرچه شواهد متفاوت هستند ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که چای سبز ( یا به عنوان نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز ) می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

رژیم روزه داری متناوب را امتحان کنید

این رژیم یکی از متداول تری رژیم های غذایی است که دوره غذا خوردن و روزه داری به صورت چرخشی است. مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد که رژیم روزه داری متناوب درست به اندازه محدود کردن کالری مداوم برای کاهش وزن موثر است. علاوه بر این ، مانع از دست دادن حجم توده های عضلانی ناشی از رژیم غذایی می گردد و از این رو یکی از متداول ترین نکات کلیدی کاهش وزن محسوب می شود.

مکمل گلوکومانان مصرف کنید

مطالعات متعددی نشان می دهد فیبری به نام گلوکومانان با کاهش وزن مرتبط است. این نوع فیبر آب را جذب می کند و مدتی در روده شما می نشیند و باعث می شود احساس سیری کرده و کالری کمتری دریافت کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که مکمل گلوکومانان مصرف می کنند ، کاهش وزن بیشتری داشته اند.

کاهش مصرف شکر افزودنی

شکر افزودنی یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی مدرن است که بیشتر افراد بیش از حد از این ماده استفاده می کنند. مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف شکر ( و شربت ذرت با فروکتوز بالا ) به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی همراه است.

اگر به دنبال مهم ترین نکات کلیدی کاهش وزن هستید ، مصرف شکر افزودنی را کاهش دهید. فقط حتما برچسب ها روی محصولات را بخوانید ، زیرا حتی غذاهای به اصطلاح سالم را با قند زیادی بارگیری کرده اند.

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل شکر و غلات هستند که از قسمتهای فیبری و مغذی آنها جدا شده اند. این دسته از کربوهیدرات ها شامل نان سفید و ماکارونی هستند.

مطالعات انجام شده نشان می دهد این دسته از کربوهیدرات ها سطح قند خون را به شدت بالا برده و نهایتا منجر به افزایش اشتها و میل به غذا می شود. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده کاملا با افزایش وزن مرتبط است. اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید ، حتما آنها را با فیبر طبیعشان میل کنید.

اگر می خواهید از تمامی مزایای محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها بهره مند شوید ، سعی کنید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید. مطالعات متعددی نشان می دهد که یکی از نکات کلیدی کاهش وزن ، تعهد به رژيم غذایی کم کربوهیدرات بوده که نه تنها ۳-۲ برابر کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد بلکه منجر به بهبود سلامتی شما نیز می گردد.

سایز بشقاب وعده های غذایی خود را کوچک کنید

استفاده از بشقاب های کوچک تر به صورت اتومات کمک می کند تا غذای کمتری بخورید و کالری کمتری دریافت کنید. با این حال ، به نظر می رسد سایز ظرف وعده های غذایی تاثیری روی همه ندارد. به نظر می رسد افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند.

کنترل وعده های غذایی و شمارش کالری دریافتی

کنترل وعده های غذایی – به زبان ساده تر مصرف غذای کمتر – و یا شمارش مقدار کالری دریافتی به دلایل واضحی مفید بوده و یکی از مهم ترین نکات کلیدی کاهش وزن محسوب می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که نگه داشتن دفتر خاطرات و یا عکس گرفتن از وعده های غذایی شما می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. هر چیزی که باعث افزایش آگاهی شما در مورد آنچه که می خورید ، مفید است.

خرید مواد غذایی سالم

در صورت گرسنگی بیش از حد ، اگر غذاهای سالم در اطراف خود داشته باشید از خوردن مواد غذایی ناسالم جلوگیری می کنید. میان وعده هایی که به راحتی قابل حمل و تهیه هستند شامل میوه های کامل ، آجیل ، هویج ، ماست و تخم مرغ آب پز است.

مصرف مکمل های پروبیوتیک

مطالعات متعدد نشان داده است مصرف مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری زیر مجموعه لاکتوباسیل ( باسیل سازنده‌ اسید لاکتیک از شیر ) باعث کاهش توده های چربی می شود. با این حال ، این مورد در مورد همه گونه های لاکتوباسیل صدق نمی کند. برخی مطالعات نشان داده است که ال.اسیدوفیل منجر به افزایش وزن می گردد.

سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دوکمک می کند.

مصرف غذاهای تند

فلفل های چیلی حاوی کپسای سین است ، ترکیبی تند که منجر به افزایش سوخت و ساز بدن ( متابولیسم ) شده و اشتها را تا حدی کاهش می دهد. به همین دلیل است که مصرف مواد غذایی تند یکی از نکات کلیدی کاهش وزن محسوب می شود.

انجام تمرینات هوازی

انجام   تمرینات هوازی راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شما است. به نظر می رسد تمرینات کاردیو برای از بین بردن چربی های اطراف شکم ، چربی های ناسالمی که تمایل به ایجاد در اطراف اندام شما دارند و باعث ایجاد بیماری متابولیک می شودن ، بسیار موثر است. از این رو یکی از نکات کلیدی کاهش وزن ، انجام تمرینات هوازی به صورت مداوم است.

بلند کردن وزنه

يكی از بدترين عوارض رژيم های غذايی اين است كه باعث از دست رفتن ماهيچه ها و كند كردن سرعت متابولیسم می شود كه اغلب به آن ” حالت گرسنگی ” گفته می شود. بهترین راه برای جلوگیری از این کار ، انجام انواع ورزش های مقاومتی مانند بلند کردن وزنه ها است. مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری می تواند به بالا نگه داشتن متابولیسم کمک کند و مانع از دست دادن توده عضلانی گردد.

قطعا فقط کاهش وزن مهم نیست و شما می خواهید حجم توده های عضلانی خود را نیز حفظ کنید. ورزش های استقامتی برای رو فرم نگه داشتن بدن حیاتی هستند!

فیبر بیشتری بخورید!

مصرف فیبر به اندازه کافی یکی از مهم ترین نکات کلیدی کاهش وزن محسوب می شود. اگرچه شواهد متفاوت هستند ، برخی از مطالعات نشان می دهد که فیبر ( به خصوص فیبر چسبناک ) می تواند احساس سیری را افزایش داده و به شما در کنترل وزن خود در طولانی مدت کمک کند.

مصرف میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات فواید زیادی دارد که باعث شده است برای کاهش وزن موثر باشند. آن ها حاوی فیبر بسیار زیاد بوده و کالری کمی دارند. محتوای آب زیاد آن ها باعث می شود تراکم انرژی آن ها پایین باشد و شما با مصرف این دسته از مواد غذایی احساس سیری می کنید. این دسته از مواد بسیار مغذی بوده و از این رو مصرف آن ها برای سلامتی شما حائز اهمیت است.

خواب کافی

خواب کافی درست به اندازه تغذیه و ورزش در روند کاهش وزن موثر است. مطالعات متعدد نشان می دهد کمبود خواب منجر به افزایش وزن در کودکان تا ۸۹% و در بزرگسالان تا ۵۵% می گردد.

مصرف پروتئین

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف مواد غذایی با پروتئین زیاد ، منجر به افزایش متابولیسم تا ۱۰۰-۸۰ کالری و کاهش میزان کالری دریافتی تا ۴۴۱ در روز می گردد. یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن ۲۵% کالری روزانه شما به عنوان پروتئین باعث کاهش ۶۰% افکار وسواسی در مورد غذا می شود در حالی که میل به تنقلات در اواخر شب را نیز کاهش می دهد.

عدم مصرف نوشیدنی های قندی همچون سودا و آب میوه های تازه

شکر بد است ، اما شکر به شکل مایع حتی بدتر است. مطالعات نشان می دهد که کالری های موجود در مایعات قندی ممکن است یکی از جنبه های چاق کننده رژیم های مدرن باشد. به عنوان مثال یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف روزانه هر وعده نوشیدنی های شیرین ، منجر به افزایش ۶۰% ریسک افزایش وزن در کودکان می گردد. به یاد داشته باشید که این موضوع در مورد آب میوه های تازه نیز صادق است.

غذاهای کامل و تک ماده میل کنید

اگر می خواهید فردی لاغر و سالم تر باشید ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خودتان انجام دهید و جز مهم ترین نکات کلیدی کاهش وزن است ، خوردن غذاهای کامل و تک ماده است. این غذاها به طور طبیعی باعث افزایش احساس سیری شما شده و اگر بیشتر رژیم شما بر اساس آنها باشد ، افزایش وزن بسیار دشوار است.

رژيم نگیرید و در عوض سالم غذا بخورید!

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های

غذایی این است که به ندرت در دراز مدت کار می کنند. در هر صورت ، افرادی که رژیم می گیرند ، تمایل به افزایش وزن بیشتری در دراز مدت دارند و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی عامل مداوم افزایش وزن در آینده است.

به جای پیروی از رژیم های غذایی متفاوت برای کاهش وزن ، سعی کنید فردی سالم تر و شادتر و تندرست تر باشید. به جای محروم کردن ، بر روی تغذیه سالم بدن خود تمرکز کنید ، زیرا این موضوع یکی از مهم ترین نکات کلیدی کاهش وزن است. در این صورت کاهش وزن به صورت طبیعی پیش می آید.

آهسته غذا بخورید

ممکن است مغز شما مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به اندازه کافی غذا خورده اید. برخی از مطالعات نشان می دهند که جویدن آهسته تر می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمونهای مرتبط با کاهش وزن را افزایش می دهد. همچنین جویدن غذای خود را با دقت بیشتری در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که افزایش جویدن ممکن است کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کاهش دهد.

نکته پایانی :

تکنیک های بی شماری می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند. برخی از نکات ذکر شده در بالا همچون افزایش مصرف پروتئین و یا کاهش مصرف قند افزودنی از جمله نکات کلیدی کاهش وزن مربوط به رژیم غذایی است. برخی دیگر همچون بهبود کیفیت خواب و یا انجام تمرینات ورزشی بیشتر مرتبط به سبک زندگی هستند. اگر هر یک از موارد ذکر شده را پیاده سازی کنید ، شاهد تغییرات چشمگیری در روند کاهش وزن خود خواهید بود.

امیدوارم این مقاله برایتان مفید و کاربردی باشد
با احترام دکتر محمد رضا صادقی

پوست | مو | زیبایی

مبارکه خیابان شفا |روبروی درمانگاه سینا

۰۳۱۵۲۴۰۷۷۴۱